固定起床優先

入睡與起床時間規劃器

不用迷信每個人都是固定 90 分鐘週期。先決定明天能維持的起床時間,再倒推睡眠需求、平均入睡等待與睡前緩衝。

22:25開始降低刺激
23:10準備上床
23:30預計入睡

若目前作息相差很大,先每幾天調整 15–30 分鐘。規劃器不是要求你在精確分鐘「表演睡著」,而是替晚上建立緩衝。